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【管理栄養士レシピ】イカとブロッコリーの和風炒め

イカは低脂質、低カロリーですが、たんぱく質は肉類に
劣らないほど豊富。
食物繊維が多く低カロリーな野菜やきのこ類と一緒に
炒め物や煮物にすれば、ダイエット中でも安心して
食べられるおかずになります。

 


また、イカに豊富なタウリンにはコレステロール値を
下げたり、肝機能のサポートをする働きがあります。
油っこい食事や飲み会が続く忘年会シーズン、体を
ちょっと休ませるのにぴったりな料理です。

 

broccoli_squid

 

【材料(2人分)】

・スルメイカ(大きめ) 1杯
・ブロッコリー 2/3株
・しめじ 1/2パック
・サラダ油 大さじ1
・酒 大さじ1

 

<A>
・醤油 大さじ1
・みりん 小さじ2
・顆粒和風だし 小さじ1/2

 

【作り方】

① <A>の材料を全て混ぜ合わせておきます。

 

② イカは流水でさっと洗い、足といっしょにワタと
軟骨を取り除きます。
(ワタがつながっている部分は、墨袋を壊さないように
慎重にはがします。)
胴体は1.5cm幅の輪切りにする。エンペラの部分は
2~3等分にし、足の部分は半分の長さに切ります。

 

③ ブロッコリーは沸騰した湯で2分程度、少し硬めに
茹でてザルにあげておきます。

 

④ フライパンにサラダ油を入れ熱し、イカを炒めます。
表面の色が変わったら酒を加え、蓋をして1~2分ほど
蒸し焼きにします。

 

⑤ ④にしめじとブロッコリーを加え、①の調味料を加え、
強火でさっと炒め合わせます。

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